Rutinas saludables para un descanso reparador

Cena ligera, técnicas de respiración y yoga para lograr un descanso reparador

Todos sabemos lo que pasa cuando dormimos poco, mal o de manera interrumpida. Nos levantamos cansados, sin energía, con el rostro hinchado, estamos más irritables y de peor humor, nos cuesta concentrarnos… Por eso, disfrutar de un sueño reparador influye tanto en el bienestar personal como en el estado de salud general y es fundamental para afrontar el día en las mejores condiciones físicas, emocionales y mentales. Y es que dormir bien nos hacer ser más productivos, aumenta las funciones cerebrales, fortalece el sistema inmune, equilibra las emociones, ayuda a controlar el sobrepeso, mejora el metabolismo y reduce el riesgo de sufrir diabetes, enfermedades cardiacas y depresión.

Pero para conseguir todas las noches un descanso reparador es indispensable establecer unas rutinas saludables previas al momento de irse a la cama y que favorezcan una buena higiene del sueño. Con estas tres, dormirás a pierna suelta.

Cena ligera

María Romeralo, nutricionista de SHA Wellness Clinic, recomienda “hacer una cena ligera basada en verduras de temporada y siempre cocinadas, ya sea en sopa, salteadas, al vapor o al horno, porque los crudos pueden provocar gases y se digieren peor por la noche. Si se quiere, se puede incluir algo de proteína, como el tofu o el tempeh, que son fuentes vegetales, o pescado, pero nunca carne, porque es mucho más difícil de digerir. Y debemos evitar los carbohidratos y la fruta, ya que esta tiene una gran cantidad de azúcar que no vamos a quemar y no es lo que el cuerpo necesita por la noche. Además, conviene esperar al menos dos horas, y mejor si pueden ser tres, entre la cena y el momento de irse a dormir”.

Respiración

Antes de irnos a la cama, lo ideal sería poder dejar sobre la mesilla de noche todas las preocupaciones diarias que nos rondan por la cabeza y que nos impiden conciliar el sueño. Según Rachel Rose, experta en Mind & Body de SHA Wellness Clinic, podemos conseguirlo a través de “una respiración consciente y equilibrada, en la que la espiración dure un poco más que la inspiración, porque rebaja las ondas cerebrales y el ritmo cardiaco. Eso sí, en lugar de respirar por el pecho y los hombros deberíamos hacerlo por los músculos intercostales y el diafragma. Una técnica muy eficaz para relajarse antes de dormir es la 4-4-2: cuenta hasta cuatro mientras inspiras, cuenta hasta cuatro mientras espiras y, después, haz una pausa con los pulmones vacíos contando hasta dos”.

Yoga

Practicar yoga justo antes de irnos a dormir nos encamina a conseguir un estado de relajación, tanto física como mental, que nos ayuda a conciliar el sueño. Rachel Rose recomienda “hacer prácticas tumbado bocarriba para permitir al cuerpo aterrizar. En esta posición, el diafragma se relaja, mejora la respiración y el riego sanguíneo se concentra en la cabeza, lo que permite al apana, que es la energía descendente, fluir correctamente. Por la noche, lo ideal es practicar posturas que favorezcan la espiración, como hacer inclinaciones hacia delante, llevar las rodillas al pecho o poner los pies en el aire o apoyados contra la pared”.