Las proteínas vegetales como fuente de proteínas de calidad

Las proteínas vegetales son una fuente de proteínas de alta calidad. Tradicionalmente, se han usado en las grandes civilizaciones en combinación con cereales integrales como parte esencial de la alimentación cotidiana. Son más digeribles y limpias que las proteínas de origen animal y no producen toxicidad en los intestinos.

Actualmente, existe controversia respecto a las proteínas vegetales, pues no se las considera completas. En más profundidad, podemos ver que existen proteínas que contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para poder sintetizarlas y otras que son deficientes en algún aminoácido. Por norma general, las proteínas animales son completas, mientras que las proteínas vegetales poseen aminoácidos limitados: falta lisina en los cereales integrales y en los frutos secos, cisteína y meteonina en las legumbres. De aquí surge la temática respecto a la calidad de las proteínas vegetales.

Ahora bien, los estudios más recientes aseguran que se encuentran aminoácidos esenciales completos en algunas proteínas de origen vegetal:

• Garbanzos, soja, alubias y azukis.
• Pseudocereales: quinoa, trigo sarraceno y amaranto. Al ser considerados como cereales, tienen más proporción de hidratos de carbono que de proteínas, por lo que, aunque contengan todos los aminoácidos esenciales, la cantidad de proteína no deja de ser pequeña.
• Pistachos y semillas de girasol.
• Espirulina: no tiene apenas yodo, por ser un alga de lago. Contiene una alta cantidad de proteína.

De hecho, tradicionalmente, se ha tendido a combinar los cereales integrales con las legumbres (arroz o cuscús con garbanzos, arroz con azukis, maíz con frijoles, etc.), pues con la mezcla se obtienen todos los aminoácidos. En el inconsciente colectivo, se sabía que la mezcla de cereal + legumbre era una combinación muy digestiva y que proporcionaba salud.

Así pues, ya sea utilizando estas proteínas vegetales que se ha demostrado que son completas o con la combinación de legumbres con cereales, no tenemos porqué sufrir por la deficiencia de proteínas completas a través de las proteínas de origen vegetal.

Otras proteínas de origen vegetal

• Tofu: derivado de la soja amarilla, tiene un sabor delicado y una textura ligera. Se obtiene a partir de la leche de soja, que se cuaja con nigari (magnesio natural) y después se escurre y se prensa en bloques. Es muy bajo en grasas, no contiene colesterol y es muy rico en calcio. Para cocinar, es muy importante cocerlo primero (unos 10 minutos, más en caso de digestiones difíciles), hervido con algún condimento salado (salsa de soja), jengibre, kombu, etc. para que resulte digestivo. A no ser que se cocine al horno o en alguna cocción muy larga, en este caso no necesitará precocción. Al ser un producto de sabor muy suave, en la cocina le vamos a dar consistencia haciendo uso de los condimentos salados y las especias o hierbas como orégano, cúrcuma, por ejemplo. Si usamos tofu ahumado, éste no necesita precocción y se puede usar directamente en una cocción ligera, como a la plancha.

• Tempeh: procedente de Indonesia, se elabora también a partir de la soja amarilla, parcialmente cocinada y fermentada. Además de ser rico en proteínas y no contener colesterol, contiene enzimas digestivas que se producen durante la fermentación. Está especialmente indicado para las mujeres y para intestinos débiles, pues es más digestivo que las legumbres debido a su fermentación. Para cocinar, es interesante cocerlo previamente, unos 10 minutos como mínimo, puesto que es un producto que no se ha cocido completamente.

• Seitán: es la proteína del trigo, el gluten del trigo, separada del almidón y del salvado a través del amasado, lavado y la cocción. Por su textura, color y sabor, es la proteína vegetal más parecida a la carne y se puede emplear como sustituto de la carne en sus múltiples versiones, puesto que es muy versátil. Es muy rico en proteínas y muy reconstituyente.

Ahora que conoces las proteínas vegetales en sus distintas modalidades, ¡atrévete a incorporarlas en tu rutina alimenticia como parte de una dieta saludable y equilibrada!