La Energía de las Plantas para los Atletas

Por Sha Wellnes Clinic
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28 de mayo de 2019
Nutrición saludable

Melanie Waxman - Experta en Nutrición
Melanie Waxman - Experta en Nutrición

La experta en nutrición, Melanie Waxman, comparte una serie de consejos para sentirte genial mientras prácticas deporte, vas al gimnasio o realizas cualquier otra actividad al aire libre.

 


Hoy en día, muchos atletas están adoptando una dieta basada en plantas por cuestiones de salud, mejorar el rendimiento y preocupación por el medio ambiente. Es importante saber como crear un plan de comidas que sea rico en nutrientes, que proporcione energía y que te mantenga sano y fuerte.

Aquí, una serie de consejos para sentirte genial mientras prácticas deporte, vas al gimnasio o realizas cualquier otra actividad al aire libre.

 

¿Dónde esta la proteína?

No necesitas obtener todas tus proteínas completas en un sola comida y puedes disfrutar de diferentes proteínas a lo largo del día. Una fuente excelente de proteínas completas incluye: quinoa, miso, trigo sarraceno, clórela o amaranto. También puedes combinar arroz integral y frijoles para disfrutar al máximo de las proteínas. Otras buenas fuentes de proteínas vegetales son el tofu, el tempeh, el seitán, el natto, las semillas de chía, lino y girasol, las mantequillas de frutos secos, el teff, la avena y las lentejas.

Incluye Calcio

El calcio es vital para los atletas ya que el estrés se ejerce diariamente en sus huesos. Algunos alimentos ricos en calcio son:

  • verduras de hoja verde – berro, brócoli, col rizada, espinacas, bok choy, coles de bruselas y repollo
  • productos a base de soja – tofu, tempeh y natto
  • legumbres -lentejas, guisantes y frijoles
  • algas marinas – wakame, hiziki y dulse
  • semillas y frutos secos – sésamo, chia, lino y mantequilla de almendra
  • frutos rojos – frambuesas, moras y grosellas negras

Hierro y Vitamina C para la energía y la fuerza muscular

Hay muchos alimentos a base de plantas que tienen un alto contenido en hierro, sin embargo, la adición de alimentos ricos en vitamina C ayuda a absorber el hierro de una manera más eficiente. La mayoría de los alimentos ricos en hierro son altos en proteínas.

Algunos alimentos ricos en hierro son: el hummus, las lentejas, el tempeh, la quinoa, las semillas, las frutos secos, los champiñones, la avena, las algas, las aceitunas, el berro, la espelta o el tomillo seco.

El chucrut, el perejil, la col rizada, los limones, las fresas o las acelgas poseen un alto contenido en vitamina C y se pueden combinar con los anteriores alimentos ricos en hierro.

Hay que tener en cuenta que los germinados, los fermentados y el remojo de los cereales y las legumbres pueden ayudar a mejorar la absorción del hierro al reducir la cantidad de fitatos presentes de forma natural en estos alimentos.

No te olvides de las Grasas Saludables

Asegúrate de tomar suficientes grasas saludables para mantener tus niveles de energía altos durante el entrenamiento. Las grasas saludables también son necesarias para las hormonas, la salud del corazón y la cognición, que son vitales para los individuos activos. Incluye en tu dieta grasas altas en calorías y omegas como los frutos secos, las mantequillas de frutos secos, las semillas, el aguacate, las aceitunas, el lino, el aceite de oliva y de sésamo y la espiralina.

¡Las proteínas y la barritas no son siempre saludables!

 Revisa siempre el etiquetado de los productos de nutrición deportiva. Muchos de estos productos son altos en azúcares y aditivos. Si la lista de ingredientes de las barritas es súper larga o tiene ingredientes de los que nunca has oído hablar, entonces déjalas. Es fácil hacer barritas saludables en casa con unos poco ingredientes. Las proteínas a base de suero de leche provienen de productos animales y no son buenas para la salud a ningún nivel.

Bebe Agua

 Es importante beber suficientes líquidos, de lo contrario, tu cuerpo no funcionará de la mejor manera posible. La sed no es el mejor indicador de que necesitas beber. Si tienes sed, es posible que ya estés deshidratado. El agua es la mejor bebida para satisfacer la sed y reemplazar los líquidos perdidos durante el ejercicio. Puedes añadir un poco de vinagre de umeboshi a tu botella de agua para ayudar a reabastecerte de combustible durante los entrenamientos. El vinagre de Ume es alcalino y está lleno de nutrientes que ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre y proporcionan energía.

Empieza a cocinar

Y finalmente, la mejor manera de asegurarte que estás obteniendo todos los nutrientes de una dieta equilibrada y alta en energía es cocinando tus propias comidas ( tanto como te sea posible). De esta manera sabrás con seguridad que realmente puedes estar en la cima de tu juego.

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